多くのアスリートが競技ノートや競技日誌をつけています。自主的に書いている選手、指導者から強制的に書かされている選手、パターンは様々です。また、数多くのトップアスリートも同様のノートを書いていることが著書やメディアによって明らかにされています。しかし、今回習得してもらう「メンタルノート」は他のそれとは違います。なぜなら、メンタルトレーニング、脳科学の要素を意図的に取り込んでいるからです。ひとつの大きな特徴をあげるとメンタルノートは競技前に書くというルールがあります。一般的なノートは競技の振り返りや反省をするツールという認識がありますが、メンタルノートは違います。
お約束しましょう。このメンタルノートを正しい方法で一日１０分・１８０日間書き続けることができれば、あなたはステージを１つ、いや２つ上げることできます。それくらいパワフルなツールになります。
|メンタルノートとは？
メンタルノートとは「あなたを“ゴールを達成できるような自分”にマネジメントしていくノート」のことです。このメンタルノート、NEXTAGEのメンタルトレーングの中でもセルフイメージとともに非常に重要なトレーニングの１つです。これだけは必ずあなたの習慣に組み込んで歯磨きレベルの習慣にしてください。必ずです。それほど重要なのがこの「メンタルノート」です。しかし、取り組む時間はたったの一日１０分だけです。この１０分があなたへの最高の自己投資になると確信しています。
メンタルノートを使い、どんなマネジメントをするかというと、ビジョンから逆算した目標を長期、中期、短期で設定し、その目標を達成するために今週→今日の順番で行動を計画し実践していきます。理想のセルフイメージの自分になりきり、本日のテーマを決めていくことは「ビジョン達成にふさわしい１日」を送るということになり、セルフイメージの向上にも極めて有効な手法になります。他にも メンタルノートを書くことで数多くの効果やメリットがあります。
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○常に理想のセルフイメージへアプローチできる
○ゴールから逆算した行動があたりまえになる
○書くことでモチベーションを高く維持できる
○技術向上のイメージトレーニング効果がある
○セルフトークの質が大きく高まる
○感情コントロール能力が向上する
○自己基盤を整え、キープすることができる
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それで、このメンタルノートでは自分でペンを持ち「書く」ことを強調しておすすめしています。なぜ、これだけスマートフォンが普及している中でアナログを進めるのか？それは脳科学的な理由からきています。以下のペンで書くことの価値をご覧ください。
以下『脳をやる気にさせるたった１つの習慣（茂木健一郎著』より引用
脳をやる気にさせるには１つの方法が有効です。それを習慣化できれば、脳をやる気にさせて、自分の考えている以上の成果をあげることができる。その習慣とは書くこと。「大学合格」「幸せなりますように」「将来は野球（サッカー）選手になる」思えば、日本人は書初めや絵馬、七夕の短冊、小学校の卒業文集など願いことや夢・願望を書く習慣を持つ民族です。なぜ、夢や目標を書くのでしょうか。また、なぜ、書くだけでそうした願望が実現してしまうのでしょうか。それには、脳から放出される「ドーパミン」という神経伝達物質が関与しています。
「○○になる」と書いたとき、人間は実際にそれを達成しているところを想像しています。それは「自分がなりたい姿になった瞬間」を脳の中で想像しているにすぎないのですが、その達成した気分を「いま、ここ」で前倒しでかみしめているのです。まだその願望が達成されていないにもかかわらず、報酬物質であるドーパミンが放出されて、人間は快楽を得ることができます。その快楽をさらに得ようとして、夢や目標を実現するための行動が強化されていく。それが継続されていくと、ついには本当にその夢や願望が叶っているのです。つまり、夢や目標を書くことはドーパミンを放出する脳の回路を強化すること、イコール脳をやる気にさせることなのです。
それでは、メンタルノートを書くメリットが十分に分かったら次に、メンタルノート・マネジメントの１日の流れを以下より確認していきましょう。
|メンタルノートを書く流れ
①当日朝にメンタルノートを書く（目標・自己基盤・行動目標など）
②書きながら目標達成イメージと向上させたいプレーなどのイメージトレーニングをする
③達成イメージを書くことで脳から報酬物質であるドーパミンが放出され、やる気が出る
※「書くことの効果」は下部に紹介
④トレーニング・自主トレ・食事など、ビジョンにふさわしい1日をおくる
⑤夜に今日の振り返り・採点（１０満点）を記す
⑥①～⑤を繰り返すことで目標に対して近づくためのアイディアや気づき、またやる気が継続され、メンタルスキルが着実に身についていく（セルフイメージ、セルフトーク、イメトレ、セルフコントロールなど）
⑦ノートを書いていない過去の自分やライバルと比較し確実に成長につながる
メンタルノートを書く流れは確認できましたでしょうか？確認できたら、次は肝心の「書き方、各内容」です。まずは下の「メンタルノート（フォーマット）」をダウンロードし、印刷して用意してください。
※高校生以上のアスリートは①を小中学生は②をダウンロードして使用しましょう。
ダウンロード、準備ができたら「メンタルノートの書き方」を説明していきます。
１．今週の目標設定
月曜日に月間目標設定シートをみて、今週の心技体の目標を設定する〈下図の緑字が例〉
２．本日の目標設定
毎朝、５～１０分の時間を使い、目標設定（１～２年後・３ヶ月内・今月）、自己基盤（今日のタスク）、心技体の目標（メンタル・スキル・フィジカル）を書きましょう。〈下図の青字が例〉ここでは、セルフイメージを高めるために「理想の自分ならどんな１日をすごすか？」と自分に問いかけ必要な行動を書いていきましょう。
３．本日の振り返り
夜に１日の振り返りをしましょう。
・今日のタスクはできたのかを○×で評価
・心技体の目標は１０点満点で何点できたのかを評価、メンタルスキルはすべて１０点満点中で評価しましょう。「今日のモチベーションは何点だったのか？」「今日のトレーニングでの集中は何点だったのか？」「姿勢・表情・歩き方などのふるまいは理想セルフイメージの自分にふさわしかったのか？」「練習前・練習中に良いプレーイメージ、成功イメージをつくれていたか？」「セルフトークで自分をプラスにコントロールできていたのか？」〈下図の赤字・赤線が例〉
・最後に１日の感想（小さな成長・変化・気づきなどのプラス面と課題）を書きましょう。〈下図の赤字が例〉
４．１週間の振り返り
日曜日の夜に今週の心技体の振り返りをしましょう。今週の心技体の目標に対して、どこまで進めることができたのかを記入します。〈下図の赤字が例〉
いかがだったでしょうか？メンタルノートにはあなたが成長し、セルフイメージを高め、目標達成するためのエッセンスが多く含まれています。難しく考えずに、シンプルに１日を１０分で取り組めることですので毎日継続してみてください。継続することで下記のメリットを手にすることができるでしょう。
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○常に理想のセルフイメージへアプローチできる
○ゴールから逆算した行動があたりまえになる
○書くことでモチベーションを高く維持できる
○技術向上のイメージトレーニング効果がある
○セルフトークの質が大きく高まる
○感情コントロール能力が向上する
○自己基盤を整え、キープすることができる
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これまで池がサポートしたアスリートもこのメンタルノートをつけることで「サブからレギュラー選手へ」「キャリアハイの記録・実績の実現」「上位チームへの移籍の実現」「無名から日本代表にのぼりめ、ワールドカップに出場」など数々の実績が出ています。あなたも自分のゴール達成のために本日から「メンタルノート」をスタートしてください！
お気に入りのカフェなどで書くこともオススメです。
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