Rilaxation3『マインドフルネス瞑想』

|マンンドフルネスのブームが到来

マインドフルネスはUSOC（アメリカオリンピック委員会）オリンピック・トレーニングセンターにて、最新のメンタルトレーニングの１つとして取り入れられているワークでなります。世界的なテニス選手であるジョゴビッチ選手やメジャーリーグで活躍するイチロー選手もこのマインドフルネスをパフォーマンスアップのために取り入れていることが分かっています。

また、世界的企業であるGoogle（グーグル）が取り組んでいる瞑想法として世界的に注目されています。グーグル以外にも、インテルやツイッター、ナイキ、マッキンゼー・アンド・カンパニーなど有名企業が能力向上のトレーニングとして導入しています。このようにアメリカ、ヨーロッパで一大ムーブメントとなっており、日本でも「マインドフルネス」が注目されてきています。

　↑日本でもマインドフルネス関連書籍が多数出版されている

ちなみに、なぜ今、欧米諸国の企業でマインドフルネス・ブームがおきているのかというと、多くの先進的な企業につとめるビジネスパーソンが強いストレスを抱えて苦しんでいるからです。情報のインフラが整ったおかげで、スピード感や行動な情報処理能力、コミュニケーション能力が要求されるようになり、メール返信や会議、締め切りに追われ、いつも時間が足りないような気がしている。

計画をたてハードワークしても想定外のことはおき、焦れば焦るほど多くのタスクのことで頭はいっぱいになり、目の前の仕事は手につかなくなり、ストレスはひどくなるばかりです。

アスリートはビジネスパーソンに比べストレスの種類は少ないものの、１つ１つのストレス、プレッシャーはビジネスパーソンに比べはるかに大きなものと戦っています。プロアスリートや実業団アスリートにとって、スポーツは人生を懸けてチャレンジしているものです。だからこそ、努力していても結果がついてこない、ギリギリで勝利につながらない、調子は良いけど監督に使ってもらえない、監督・コーチ・スポンサー・ファンからのプレッシャー、セカンドキャリアへの不安、大怪我でのキャリアが不透明、スランプやイップスになりパフォーマンスがあがらない、、、このようにアスリートは様々なストレス、プレッシャーと戦っています。きっと、あなたもここまでに書いた種類のストレスを日々、感じているはずです。そのストレスを軽減させる手法として「マインドフルネス」を活用していってください。

|マンンドフルネスとは何か？

それでは、マインドフルネスとは一体何なのか？これについて説明していきます。

マインドフルネスとは「今ココの瞬間に意識を向ける」ことです。マインドフルネスの効果はハーバード大学やスタンフォード大学などの研究者によって実証研究が行なわれ、脳との関係性などが証明されるようになってきています。

・ストレスが軽減され、競技のパフォーマンスが上がる

・感情のコントロールができるようになり、感情的な判断ミスをしなくなる

・思いやりの気持ちが育ち、チームワークが向上する。

・アイディアが湧く脳になり、想像力が高まる

スタンフォード大学で神経科学を研究しているフィリッピ・ゴールディン博士によれば、自分の行動や幸せを左右するのは「脳」であり、脳には機能的、構造的な変化を起こしている柔軟性があり、科学的に証明されているといっています。そして、瞑想によって脳の構造的な変化を起こすことができることがわかっています。「瞑想によって感情コントロールのスキルを高めること」ができるのです。

それでは、次にどのようにマインドフルネスのトレーニングの方法を紹介していきます。

マインドフルネスとは「今ココの瞬間に意識を向ける」ことです。これは具体的にどのような状況がマインドフルネスなのか次の例を見ていきましょう。ぜひ、あなたも例にそって今の瞬間に意識をむけてみましょう。

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◆１つ１つの呼吸だけに意識をむける

新鮮な空気が鼻から吸いこまれる感触を感じ、体の中に入りお腹と胸が膨らむ感覚を体感し、そして、口から体のなかの息がゆっくりと少しづつ吐かれていく。このような深い呼吸をかみしめる。

◆体の感覚に意識をむける

頭、首、肩、背中、右腕、右手のひら、左腕、左手のひら、腰、尻、右足上部、右足下部、左足上部、左足下部とそれぞえｒのの状態はどんな感覚なのかに気づいていく。すっきりと軽い、とてもリラックスしている、すこし疲れが感じられる、硬さを感じる、痛みを感じる　など

上から順番に感覚に意識を向けていく。

◆聞こえる”音”だけに意識をむける

今、どんな音が聞こえているのか？呼吸の音、風の音、車の騒音、空調の音など聞こえる音に意識をむける。

◆視覚（見ること）に意識をむける

まずはゆったりと前をみる。次は右も左も上も下もできるだけ広い範囲を見ることに意識をむける。

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このようなワークをしている間、あなたは「今の瞬間に意識をむける」ことができています。マインドフルネスの状態に入っていいるときは、今以外のこと、過去のことや未来のことへ思考が向いていない状態です。ストレスやプレッシャーの多くは過去のミスや失敗、そして未来の不安から発生しマス。このマインドフルネスを習慣化することであなたは「今ここ」に意識を向けることがうまくなってきます。そして、結果的にストレスやプレッシャーが軽減され、今ここで向けるべきことにフォーカス（集中）できるようになり、競技のパフォーマンスを高めることができます。

|マインドフルネス瞑想トレーニング

試合前、練習前にココロを落ち着かせたいとき、集中状態にアプローチしたいとき、朝ココロのチューニングをしたいとき、夜、不快眠りに入る準備としてマインドフルネス瞑想はあなたのアスリートライフを支える存在になります。

以下に、マインドフルネス瞑想の方法（テキスト有り）と瞑想用の動画・音声をアップしているので以下のステップで瞑想を実践してみましょう。

１．３分間マインドフルネス瞑想の方法を確認する

２．動画もしくは音声で瞑想用ミュージックを流す

３．マインドフルネス瞑想を実践する

【３分間マインドフルネス瞑想】

①いすに深く腰掛けます。背もたれを使って背筋を真っ直ぐににし、肩を落として、肩の力を抜けてください。両手のひらを上を向けて太ももの上におきます。

②ゆっくり深呼吸を２～３回行い、体のどの部分にも余計な力が入っていないか自分で確かめてから、目を閉じてください。

③腹部が、息を吸い込むときには膨らみ、息を吐いたときには引っ込むのを感じ取れるように意識を集中します。④

次に、まるで自分の呼吸に波乗りをしているように域を吸い込んでいる間も、息を吐き出している間も、呼吸のすべての瞬間に意識を集中してください。

⑤途中、心の中にさまざまな雑念が浮かんできます。昨日あった出来事とかこれから起こるであろう出来事とか・・・・それらはすべて意識が呼吸から離れてしまうことで起こります。そのたびに呼吸から注意をそらせたものは何かを確認してから、静かに呼吸に注意を戻し、息が出たり入ったりするのを感じ取るようにしてください。

⑥意識が呼吸から離れてほかのことを考え始めるたびに、常に呼吸に意識を引き戻すように努力してください。雑念がいろいろ浮かんで集中できなくても、そういう自分に対して「あきらめ」「怒り」の感情を持つことなく、「ただ観察する」位の軽い気持ちで3分間マインドフルネス瞑想を実施してください。